40代男のダイエット方法

【40代男のダイエット】私の実体験を元におすすめの方法をご紹介!

 

本記事にピッタリな方

  • 40代になって痩せたいと思っている。でも若いころと比べて時間もないし、たくさん運動するのもツライ…。効率的な方法があれば知りたい。

 

困っている男性

40代の男なんですが痩せたいです!

 

了解です!

ムリなく痩せられますよ。

michi

 

michiダイエットのコンセプト

  1. ラクしてダイエットする
  2. 習慣化する
  3. リバウンドしない

 

私のかんたんな自己紹介をいたしますね。

  • 40歳男
  • 173㎝
  • 68㎏

※2020年2月~3月にかけて63㎏まで痩せましたが、6月に68㎏に戻りました。

 

現在14か月ダイエットを続けていまして、時系列は下記です。

期間 体重 体脂肪率 やったこと
2020年6月 68㎏ 測定していない  
2020年7月 68.2㎏ 21.9% 摂取カロリーの見える化、毎日10分の運動
2020年8月 68.5㎏ 20.8% ダイエットの環境を作る、平日30分のウォーキング、週末のロードバイク
2020年9月 68.6㎏ 21.2% 毎日1時間のウォーキング、バランスボール
2020年10月 68.5kg 21.0% 毎日30分のウォーキング、週1回ロードバイク、腹筋ローラー2日に1回
2020年11月 67.9kg 21.2% 朝食は置換ダイエット、毎日30分ウォーキング、腹筋ローラー2日に1回
2020年12月 未計測 未計測 前月と変わらず
2021年1月 未計測 未計測 置き換えダイエットを止めトースト2枚に変更
2021年2月 67.7kg 20.2% 朝食をちょっと多め、夕食をちょっと減らす。自転車に乗る
2021年3月 67.8kg 19.9% 前月と変わらず
2021年4月 67.6kg 20.5% 前月と変わらず
2021年5月 67.4kg 20.5% 運動内容を調整
2021年6月 67.3kg 20.3% 前月と変わらず
2021年7月 66.9Kg 20.3% 前月と変わらず

 

じつは体重はほとんど変わっていないんですよね(笑)

 

でも下記のとおり、体つきはだいぶ良くなってます。

ダイエット前(モザイク無し画像)

ダイエット前の画像

ダイエット5か月(モザイク無し画像)

ダイエット5か月目の画像

ダイエット8か月(モザイク無し画像)

ダイエット8か月の画像

 

じっさいに触ると分かりますが、お腹のプニプニはかなり減りました!

 

他にもダイエット3カ月を過ぎたあたりくらいから、下記のようになりましたね。

  • あご周りがシュっとして顔が小さく見える
  • 周りの見る目が変わってきた
  • 脚が軽くなった
  • 座った時のお腹のムニっが減った

近況

現在15か月目に突入していますが、筋トレ効果なのか体つきがだいぶガッシリしてきました。

 

すぐに痩せたい方にはチョット不向きなので、コンセプトに納得していただけた方はそのまま読み進めてくださいね。

 

いろいろ試した結果、現在やっている方法を下記3つに分けました。

  • 運動
  • 食事の前に
  • 食事内容

 

そのままご覧くださいね。

 

運動

運動

 

運動の内容は下記ですが、12か月目でちょっと変えました。

 

変更前

  ウォーキング 自転車 ローラー筋トレ
月曜日   30分 『膝立ちで5秒かけて1回×10』→2分休憩を3セット
火曜日 30分    
水曜日   30分 『膝立ちで5秒かけて1回×10』→2分休憩を3セット
木曜日 30分    
金曜日   30分 『膝立ちで5秒かけて1回×10』→2分休憩を3セット
土曜日      
日曜日      

 

変更後

  ウォーキング 自転車 ローラー筋トレ
月曜日 30分   『膝立ちで5秒かけて1回×10』→『2分休憩』を3セット
火曜日      
水曜日 30分   『膝立ちで5秒かけて1回×10』→『2分休憩』を3セット
木曜日      
金曜日 30分   『膝立ちで5秒かけて1回×10』→『2分休憩』を3セット
土曜日   30分  
日曜日   30分  

 

運動のポイントは3つです。

  • 40代で筋トレ毎日はやめた方がよい
  • 毎日ウォーキングはおすすめしない
  • ロードバイクはおすすめ

 

深掘りしていきますね。

 

40代で筋トレ毎日はやめた方がよい

あくまで私の体験ですが、40代で毎日筋トレはやめた方が良いです。

 

次の日に疲労が残るので1日空けましょう。

 

ちなみにローラー筋トレは負荷が高く、短時間でできるのでおすすめですよ!

  • 私のやり方は1回を『5秒かけてゆっくり』を10回
  • 2分休憩

上記を3セットやってます。

 

10分かからないので、効率もよいですね。

 

価格もお手頃なので家でやるならこれ一択ですね。
michi

 

ウォーキング毎日はやめた方がよい

ウォーキングも14か月続けている私の体験からです。

 

メリットとデメリットは下記。

 

ウォーキングのメリット

  • 太ももが細くなる
  • お尻が引き締まる

上記2点はめちゃくちゃ体感しました。

 

特にお尻のだるんだるんが無くなるので、自分でもびっくりしましたね。

 

ウォーキングのデメリット

  • 足が痛くなる

 

やりすぎだった可能性も否定できませんが、骨が痛くなるような感じです。

 

あまりに痛くて仕事に支障が来てしまったので、自転車と1日おきにしたところ大分収まりました。

 

ロードバイクはおすすめ

もうちょっと手っ取り早く痩せたい方にはロードバイクがおススメです。

 

下記から分かるように消費カロリーがウォーキングの2倍ほどありますよ。

  疲労度 消費カロリー(体重60㎏) 場所
ウォーキング 微弱

100kcal(30分)

メッツ3前後

道路
ジョギング 弱~中

200kcal(30分)

メッツ7前後

道路
水泳 中~強

250kcal(30分)

メッツ8.3前後

プール
ロードバイク 弱~中

240kcal(30分)

メッツ8前後

道路

 

またロードバイク10年以上のわたしの経験からいいますと、ウォーキングに比べると足の負担が少ないので挫折しづらいです。

 

興味がある方は別記事をがありますので、一度ご覧になってくださいね。

関連記事
ロードバイクは本当に痩せる?メリット3つを乗車歴10年が解説!

 

食事の前に

食事の前に

 

必須 必要摂取カロリー計測 レコーディングダイエット
おすすめ 体重計に毎日乗る 置き換えダイエット

 

必須の2項目は絶対でして、これをやらなかったらダイエットは不可能です。

 

あなたが

  • どれだけ食べられるのか
  • 実際にどれだけ食べたのか

をしっかり把握しましょう。

 

必要摂取カロリーの調べ方

下記のサイトですぐに調べられます。

必要摂取カロリーの調べ方

 

身長、体重、性別、年齢、身体活動レベルを入力してください。

 

必要摂取カロリーよりちょっと低めで計算すると良いです。

 

例えば私なら約2200なので、2000kcalまではオッケーなんだなとか。

 

レコーディングダイエット

エクセルやスプレッドシートでもできますが、スマホアプリの『あすけん』がお手軽です。

 

レコーディングダイエットあぷり『あすけん』

私もずっと使っています。

 

無料機能でもあなたが食べた料理の摂取カロリーがすぐに分かるのでじゅうぶんですよ。

 

おすすめについて

おすすめの2項目のメリットは下記です。

  • 体重計に毎日乗る→習慣化しやすい
  • 置き換えダイエット→夜にいっぱい食べたい人におすすめ

 

ちなみに私は習慣化できているので、体重計には毎日乗っていません。

 

でも初めのうちはすぐに止めたくなるので、おすすめかなと。

 

体重計はアナログのやつでオッケー。

 

5か月時点で気づきましたが、安価な体組成計は体脂肪率の計測があやしいです(笑)

 

置き換えダイエット確かに有効ですが、やっぱり飽きちゃいますね(笑)

今はほとんどやっていません。

 

ただしカロリー調整しやすいので、特に夜いっぱい食べちゃう人にはおすすめです。

 

やり方は後述します。

 

食事内容

食事内容

 

現在のmichiの食事内容は下記です。

  朝食(500kcalくらい) 昼食(500~700kcalくらい) 夕食(800kcalくらい ) 
月曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか) 、牛乳 ご飯、即席みそ汁、ハムエッグ しゃぶしゃぶ(豚ロース、白菜、しいたけ、豆腐、はんぺん)
火曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 弁当 焼きそば、にら玉スープ
水曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 カップラーメン カレーライス
木曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 カップラーメン ご飯、豚バラに豆苗ともやしを巻いたやつ
金曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 ご飯、即席みそ汁、ハムエッグ ご飯、唐揚げ、ビール
土曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 うどん ミートソースパスタ
日曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 お惣菜 お好み焼き2枚

※毎週同じではありません。あくまで一例です。

 

ポイントはあなたの必要摂取カロリーを下回ることです。

当たり前なんですが、意外とできないんですよ(ホント)

 

例えば私は痩せるために必要な摂取カロリーを2000kcalと計算して

  • 朝食 500kcal 
  • 昼食 500~700kcal
  • 夕食 800kcal

で分けています。

 

上記なら『食事を減らさないと。。』という考え方から『ここまでなら食べられるんだ!』になるのでメンタル的にもオトクですよ。

 

実際に私も2000kcalギリギリまで攻めてます(笑)

 

おすすめの方法は下記です。

  • 一番比重の多い食事をスケジュール化する
  • できるなら自分で作る→カロリーコントロールしやすい
  • 食材はまとめて買う→無駄な物を買う確率をへらす
  • レコーディングは必須
  • 夕食は意外と我慢できる

 

あらかじめ何を食べるか決めておけば、そうそうカロリーオーバーはないかと。

 

私は夕食の内容を1週間分決めて、食材もまとめて買っておきます。

肉、魚は冷凍すればぜんぜんオッケーですよ。味も変わりません。

 

食事内容をちょっと変えました

ちなみに最近ちょっと食事内容を変えました。

  • 朝→300Kcal→500Kcal
  • 夜→1000Kcal→800Kcal

こんな感じです。

 

昔の私は夜にめちゃくちゃ食べてしまってたんですが、意外と我慢できることに気づきました(笑)

 

よく言われているように時間をかけてゆっくり食べるとオッケーですね。

 

その他今までに私がやったおすすめのダイエット4つ

その他今までに私がやったおすすめのダイエット4つ

 

基本は今までお話したものでじゅうぶんですが、ダイエットを14か月やった中でこれはよかったなと思ったものを4つ紹介いたしますね。

  1. バランスボール
  2. YouTubeで動画を見ながら運動
  3. ウォーキングをしながら本を聞く
  4. 置き換えダイエット

 

途中で止めてしまったものは理由もお話します。

 

バランスボール

3か月目に新しく取り入れました。

 

バランスボールのメリットは『ながらダイエット』ができる点。

仕事しながら(座り仕事)

テレビを見ながら

スマホを見ながら

本を読みながら

 

など時間を有効活用できます。

 

ちなみにただ座ってるだけでは負荷が少なすぎるのでおすすめは下記。

 

バランスボールに寝ながらTVを見る

 

行儀は悪いです(笑)

 

ちなみに止めてしまった理由は、TVを見たり本を読んだりする時間が無かったからです。

 

なのでながらバランスボールができる状況の方におすすめなのは変わりありません。

 

私はこの姿勢でテレビを見たり、本をを読んでいました。もしやる場合は腰を痛めないようにしてくださいね。
michi

 

YouTubeで動画を見ながら運動

ユーチューブの動画を見ながら運動はおすすめです。

 

1日10分でも50kcal消費します。

毎日積み重ねればだいぶ差が出ますよね。

 

さらに筋トレ効果もあります(基礎代謝量はそこまで増えないです)

 

おすすめは【マッスルウォッチング】さんですね。

 

寝ながらできる足パカ運動がいいですよ!強度もあります!

 

【10分】足パカダイエット!毎日10分で寝たまま楽やせ!#1 | Muscle Watching

 

止めてしまった理由はただ飽きたからです(笑)

内容はめちゃくちゃ充実してるので、外に出れない方にはおすすめです。

michi

 

ウォーキングしながら本を聞く

時間を有効に使いたい方はAmazonオーディブルをおすすめします。

 

ウォーキング中でもいいですし、私は通勤時間中に聞いていました。

 

今私が聞いているものです。

 

2.5倍速くらいまでは慣れればいけるので、ダレる印象は無いですね。

 

時間を有効的に使いたいあなたにピッタリですよ。
michi

 

置き換えダイエット

1食の量を減らせない方には、置き換えダイエットがおすすめです。

 

具体的には下記の材料をミキサーで混ぜてジュースを作っています。

必ず入れる食材

  • 牛乳150ml
  • バナナ1本

適宜入れる食材

  • トマト4分の1個
  • キウイ2分の1個
  • セロリ5㎝くらい

など中に入れるものは何でもいいんですが、私は総カロリーを200kcal~300kcalになるように調整していました。

 

いちおう今までに試した食材一覧を載せておきますね。

 

おすすめ

食材 理由
バナナ おいしい、腹持ちが良い。
トマト 栄養がある、あまり味に影響しない、食感はチョットダウン。
セロリ 栄養がある、入れすぎると香りが変わるので注意。

 

それなりに

食材 理由
かぼちゃ 味が薄い、色が茶色になる、調理が手間。栄養は豊富
いちご 栄養はあるが意外と酸っぱい(笑)価格も高い
キウイ 栄養はあるが価格が高い。個人的にはいちごの方が酸っぱかった

 

やめた方が良い

食材 理由
ニンジン 生でもチンしてもボソボソ感がすごい。でも栄養はあるし、味も悪くない。

 

ちなみに置き換えダイエットを止めた理由も飽きたからです(笑)

 

でも前述したように1食の量が多い方は試してみても良いかと。

 

ミキサー(正確にはブレンダー)は下記を使っています。

子供の離乳食で使っていました。

 

軽くて持ち運びもしやすいし、パーツも分解しやすいので洗うのが苦にならないです(ホントに)

 

ダイエットが続かないあなたへ6つのアドバイス

ダイエットが続かないあなたへ6つのアドバイス

 

ダイエットしたいけどなかなか持続しないのが現状だと思います(私もそうでした)

 

私なりにですが続けられるコツみたいなもの6つアドバイスいたしますね。

  1. 環境を作る
  2. 誰かと一緒にやる
  3. 朝やる
  4. 最初は2分で良い
  5. 欲に忠実に
  6. どうしてもダメならパーソナルジム

 

順に見ていきましょう。

 

環境を作る

もっとも大事です。

 

モチベーションに頼らない=環境を作るだから。

 

ハッキリ言ってやる気は持続しません(少なくとも私は)

 

私がやっている例として

1週間の献立を先に決めて、食材をまとめて買う

必要以上に米を炊かない

見える場所にウォーキングの準備をしておく

 

上記のようにダイエットする環境を作ることが大事かと。

 

michi
このくらいの取り組みでも全然変わりますよ!

 

誰かと一緒にやる

できれば一番長く一緒にいる家族がいいですね。

 

やはり孤独はキツイですし、どうしても甘えが生まれてしまいます。

 

私は妻を強引に巻き込んで(笑)二人で一緒にやってますよ!

 

どうしても誰もやってくれなければ、今はSNSという手もあります。

仲間を増やすのもいいかと。

 

朝やる

がおススメですよ!

 

朝のメリットは下記です。

  • 疲れが取れている
  • 誰にもジャマされない
  • 同じ時間なので習慣化しやすい

 

いつもより30分早く起きてみましょう。

 

私は朝4時起き(いまは2時起き)でブログを書いていますが、眠かったのは初めの2週間だけでしたね。

 

ダイエットだけならそこまで早起きする必要はありません。

 

30分がキツイなら10分でもいいです。

 

積み重ねてみると1年後には偉大な力になりますよ!

 

ものすごい音なので家族に迷惑をかけないようにしてくださいね(笑)
michi

 

最初は2分で良い

こちらも運動のことですが、初めは2分くらいでOK。

 

いきなり1時間とか張り切っても、だいたいは続かないですからね。

 

でも2分くらいなら習慣化しやすいと思いませんか。

 

まずは靴を履いて、自宅のまわりを一周して終わりでOKですよ。

 

欲に忠実に

ちょっとモチベーションですが、目的を明確にしておくのは良いですね。

 

なんで痩せたいのかということです。

モテたい

自慢したい

称賛されたい

など欲全開でぜんぜんオッケーです。

 

少なくとも私の周りで【健康のため】といってダイエットしている人はいませんね(病気とかでなければ)

 

もし挫折しそうになったら、好きな人のことを思い浮かべて脳内で褒められてください(笑)

 

どうしてもダメならパーソナルジムへ

何をどう頑張って継続できなければ、プロの力に頼りましょう。

 

私は今のところ自分でやってますが、リバウンドしたらジムに行くつもりです(笑)

 

費用はかなり高いですがメリットも多いです。

  • 高価なので頑張るようになる
  • モチベーションを上げてくれる
  • 最新の情報が聞ける

など間違いなく成功への近道ですね。

 

継続が難しい方は利用するのもアリですよ!

 

パーソナルジムを比較するなら【GYME】

 

まとめ:40代男性のダイエットは継続が大事!いっしょにコツコツがんばりましょう!

まとめ:40代男性のダイエットは継続が大事!いっしょにコツコツがんばりましょう!

 

本記事をまとめます。

 

michiが今おすすめする40代男性のダイエット方法は下記です。

 

運動

  ウォーキング 自転車 ローラー筋トレ
月曜日 30分   『膝立ちで5秒かけて1回×10』→『2分休憩』を3セット
火曜日      
水曜日 30分   『膝立ちで5秒かけて1回×10』→『2分休憩』を3セット
木曜日      
金曜日 30分   『膝立ちで5秒かけて1回×10』→『2分休憩』を3セット
土曜日   30分  
日曜日   30分  

 

食事の前に

必須 必要摂取カロリー計測 レコーディングダイエット
おすすめ 体重計に毎日乗る 置き換えダイエット

 

食事内容

  朝食(500kcalくらい) 昼食(500~700kcalくらい) 夕食(800kcalくらい ) 
月曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか) 、牛乳 ご飯、即席みそ汁、ハムエッグ しゃぶしゃぶ(豚ロース、白菜、しいたけ、豆腐、はんぺん)
火曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 弁当 焼きそば、にら玉スープ
水曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 カップラーメン カレーライス
木曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 カップラーメン ご飯、豚バラに豆苗ともやしを巻いたやつ
金曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 ご飯、即席みそ汁、ハムエッグ ご飯、唐揚げ、ビール
土曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 うどん ミートソースパスタ
日曜日 8枚切りトースト2枚(マーガリン、ジャムとか)、牛乳 お惣菜 お好み焼き2枚

 

私が14か月ダイエットした結果、効果を感じられましたね。

 

40代ともなると一気に痩せるのは難しいですが、本記事を見ていただきコツコツダイエットしていきましょう!

 

今回は以上です。